Este plan lo podeis adaptar...es bastante bueno y muy efectivo.

PLAN FISICO MILITAR
LUNES
-Calentamiento y flexibilidad
-Carrera continua variable:
Unos 6 km
-Trabajo Muscular:
-Abdominales 5x40
-Flexiones de brazos 5x30 o 10x15 según nivel
-Multisaltos 5x10
-Flexiones en barra 5x6

MARTES
-Calentamiento y flexibilidad
-10x500(3´)Recuperación 2´entre series.85%
-Trabajo Muscular:
-Circuito de Fuerza Resistencia de Musculación.
10 estaciones.40"x50%.3´de pausa al final de cada
vuelta del circuito.3 series.

MIERCOLES
-Calentamiento y flexibilidad
-Deporte colectivo:
-Futbol,basket o voley.
-Trabajo Muscular:
-Superseries:1 superserie de 2´abdominales,2`brazos.
-Trabajo de musculación

JUEVES
-Calentamiento y flexibilidad
-15x100(15")100%.3´entre series.
-Trabajo muscular:
-Circuito aplicable al combate:
-Pista de combate
-Cuerda y pasa manos
-Multilanzamientos superiores
-Escalada
-Transporte de heridos y peso muerto con munición.
-Flexiones de barra 5x6
-Defensa Personal

VIERNES
-Calentamiento y flexibilidad
-Carrera continua extensiva:12 km(1`10")

lo tendre en cuenta compi graciasd jeje